Một trong những bài tập mông cho nữ tại nhà hiệu quả nhất phải kể đến động tác Squat. Tại phòng tập thể dục thể thao, động tác squat có nhiều biến thể khác nhau, đều mang lại tác động tích cực trong quá trình tập mông cho nữ. Bài viết dưới đây, CLB gym Unity Fitness sẽ chia sẻ cùng bạn một số bài tập squat cơ bản nhất, bạn có thể thực hiện tại nhà vẫn đảm bảo được vòng 3 như ý muốn.
1. Squat
Khi bạn đang băn khoăn không biết bài tập mông cho nữ tại nhà nào tốt thì nên chọn tập squat. Các động tác squat tuy đơn giản nhưng tác động nhanh, mạnh lên vòng 3 giúp bạn sở hữu số đo vòng 3 như mong muốn nhanh chóng. Bước thực hiện gồm:
- Tạo người thẳng, lưng thẳng, đặt hai chân rộng bằng vai, hai bàn tay đan xen nhau, cánh tay gập đưa thẳng ra trước ngực, mắt nhìn phía trước.
- Hít sâu đồng thời hạ thấp trọng tâm, phần mông hạ đều đều xuống theo hướng thẳng đứng để đùi song song mặt sàn. Bạn cần chú ý giữ người, lưng thẳng, gót chân không bị xê dịch.
- Thở ra từ từ và đưa cơ thể về vị trí ban đầu. Nghỉ trong khoảng 1s và thực hiện lặp lại từ 12-15 lần cho 1 hiệp tập. Số hiệp mỗi buổi tùy theo thể lực của bạn, nên duy trì từ 2-3 hiệp mỗi buổi.
2. Jump Squat
Jump Squat hay còn gọi là động tác bật nhảy Squat. Bài tập này đòi hỏi sự vận động nhiều hơn, các bước tập bao gồm:
- Người đứng thẳng, hai bàn tay đan nhau, cánh tay gập vươn thẳng trước ngực.
- Người dần hạ thấp trọng tâm để đùi và mặt sàn song song, bạn thực hiện giống với squat cơ bản.
- Tập để lực dồn vào bàn chân là chính rồi dùng hết sức bật nhảy, tay vung ra phía sau, mũi bàn chân hướng thẳng xuống sàn.
- Trở về vị trí tư thế ban đầu rồi bật nhảy cho lần tiếp theo.
- Tập từ 15 lần / 1 buổi tập.
3. Squat and side kick
Bạn có thể hiểu đơn giản bài tập này kết hợp Squat cùng động tác đá chân ngang. Bài tập mông cho nữ tại nhà này có tác động trực tiếp vào cơ mông, cải thiện được việc lõm hai bên mông của bạn. Thao tác tập gồm:
- Người thẳng, hai chân để rộng bằng vai, hai tay đan nắm vào nhau giống như bài squat cơ bản khác
- Hạ người xuống thấp để đùi song song mặt sàn đồng thời kết hợp đứng lên đá chân trái lên mức cao nhất có thể.
- Người đứng thẳng lại rồi thực hiện tương tự với động tác đá chân phải.
- Mỗi hiệp tập làm từ 15-20 lần.
4. Obliques Squat
Squat cơ liên sườn theo phòng tập Fitness đây cũng là bài tập mông đơn giản, bạn dễ dàng tập tại nhà. Bài tập này giúp bạn sở hữu vòng 3 đầy đặn, có vòng 3 hoàn hảo hơn, căng tròn hơn. Cụ thể:
- Đứng thẳng, tay vòng sau đầu, lòng bàn tay chạm vào gáy, mắt nhìn phía trước
- Người hạ thấp dần để mông thấp hơn so với đầu gối, cẳng chân cùng nửa thân trên giữ nguyên.
- Người đứng thẳng lên và nhấc chân trái cao lên để cẳng chân vuông góc mặt sàn.
- Người nghiêng về trái, cùi trỏ tay trái chạm đầu gối bên trái, tư thế để nguyên từ 2-3s
- Hạ chân để về dáng ban đầu, làm tương tự với chân phải. Mỗi lần tập từ 15-20 lần.
5. Frog Squat
Động tác Frog Squat hay còn được biết đến là Squat với 2 tay chạm đất. Thực hiện đơn giản bằng:
- Giữ người thẳng, cổ thẳng, chân rộng hơn vai, mắt nhìn phía trước
- Người dần hạ xuống, lưng thẳng để mông với mặt sàn gần nhau nhất, đầu gối hướng ra, cánh tay thẳng, mũi bàn tay chạm đất.
- Sử dụng toàn bộ lực từ hai bàn chân để đẩy người đứng thẳng lên và đưa hai tay thẳng qua đầu, hai chân nhón gót, đứng trụ với mũi chân.
- Đứng thẳng lên về dáng bước 1, thực hiện từ 10-15 lần cho 1 buổi tập.
6. Squat sumo
Tập bài Squat sumo tại gym Unity Fitness hay bất cứ hệ thống phòng tập nào cũng được nhiều hội viên yêu thích. Bài tập này đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao trong quá trình tập mông tại nhà. Động tác bao gồm:
- Lưng thẳng, cổ thẳng, mắt nhìn phía trước, hai chân rộng hơn vai, hai tay để vào hông, mũi chân đứng hướng chếch ra phía ngoài.
- Người hạ xuống thấp dần dần, đầu hơi chúi về trước, mông dần đẩy ra sau, đầu gối hướng ra ngoài đồng thời hít vào sâu.
- Người đứng lên về vị trí ban đầu, thực hiện lặp lại 15-20 lần cho mỗi lượt tập.
Khi tập mông tại nhà, bạn cần ghi nhớ những lưu ý quan trọng để đạt hiệu quả cao, an toàn hơn trong toàn bộ quá trình tập luyện. Đầu tiên, hãy khởi động kỹ lưỡng để tránh chấn thương, tập trung vào các bài như lunges, squats và glute bridges. Bạn cần sử dụng trọng lượng cơ thể hoặc thêm tạ nhẹ để tăng cường độ cũng như đạt kết quả tập đúng như mong muốn. Bạn cũng nên đảm bảo thực hiện đúng kỹ thuật để phát huy tối đa sức mạnh của cơ mông, hãy tập theo bài tập của huấn luyện viên qua kênh Youtube hay huấn luyện viên tại nhà.
Hy vọng bài viết của gym Unity Fitness giúp bạn có kế hoạch tập tốt hơn, nhanh đạt được vòng 3 như mong muốn. Liên hệ trực tiếp đến Unity Fitness để có không gian tập gym thoải mái, chuyên nghiệp nhất.